Jeder kennt den eigentlichen Sinn des Fastens: Es ist der Verzicht. Der Ursprung des Fastens lässt sich auf einen wesentlichen Bestandteil verschiedener Glaubensrichtungen zurückführen. Im Christentum beginnt die Hauptfastenzeit, oder auch Passionszeit, am Aschermittwoch und dauert bis Ostern an – also genau 6,5 Wochen. Die wesentlichen Werte, die hinter dem christlichen Fasten stehen, sind Einkehr, Umkehr & Besinnung.
Mittlerweile wird der Begriff „Fasten“ nicht mehr ausschließlich mit dieser festen Zeitspanne und Religiosität verbunden. Fasten ist zu einem etablierten Begriff in der Ernährungswissenschaft geworden. Auch ich faste aktuell in zweierlei Maß: Ich verzichte zum einen auf den Konsum von Alkohol und meine aktuelle Ernährungsform umfasst das „intermittierende Fasten“ – auch „Intervallfasten“ genannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) definiert diese Fastenform folgendermaßen:
„Intervallfasten (intermittierendes Fasten, IF) ist eine Fastenform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden. Dabei wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet.“ [1]
Ich faste aktuell mit einem 17:7 Zeitfenster: Innerhalb von sieben Stunden nehme ich meine Nahrung zu mir. Bedeutet im Umkehrschluss, dass ich in den verbleibenden 17 Stunden nichts esse oder gesüßtes trinke. Viel Wasser, Tee und schwarzer Kaffee ist erlaubt und auch wichtig und hilfreich, um die lange „nüchterne“ Phase zu „überstehen“. Meine Erfahrungswerte zum Fasten sind, dass der Anfang immer schwer fällt. Es gibt auch immer zwischendurch Tage, an denen morgens um 9 Uhr der Magen einfach knurrt. Aber es ist doch erstaunlich, wie sich der Körper an den Rhythmus gewöhnt und wie viel Flüssigkeit zu einem essentiellen Füllmaterial in der Fastenzeit wird.
Es gibt viele Fastenformen und ich möchte an dieser Stelle gar nicht auf alle individuell eingehen. Ich halte die Form des intermittierenden Fastens als eine sehr praktikable.
Jeder, der mit dieser Form beginnen möchte, muss sich über Folgendes im Vorfeld bewusst werden: Er muss sich gewiss sein, von wann bis wann er fasten möchte und welche Fastenzeiten am besten in den eigenen Alltag integrierbar sind. Klassische Modelle stellen Zeitfenster mit 16:8, 17:7, 18:6 bis hin zu 20:4 dar. Intervallfasten eignet sich also auch ideal, um sich langsam an das Fasten überhaupt heranzutasten und wenn es gut läuft, die Zeiten auszudehnen. Wer ohne Abendessen nicht leben kann und aufgrund von Arbeit oder Freizeit an ein spätes Abendessen gebunden ist, sollte sein Essensfenster möglichst spät in den Tag legen. Generell gilt jedoch: In der letzten Stunde vor dem Zubettgehen sollte nichts mehr gegessen werden.
Was bringt mir Fasten überhaupt?
Die Frage ist absolut berechtigt. Laut der Einschätzung der DEG weisen bisherige Studien daraufhin, dass sich Intervallfasten positiv auf eine Gewichtsreduktion und die allgemeine Gesundheit auswirkt. Fakt ist aber auch, dass repräsentative Langzeitstudien bis dato allerdings fehlen, um diese ersten Erkenntnisse zu untermauern.
Nichtsdestotrotz habe ich anhand der bisherigen, wenn auch noch ausbaufähigen, Studienlage vereinfacht die Vorteile des intermittierenden Fastens einmal für Dich aufgelistet:
- Intervallfasten fördert die Autophagie [2]
- Intervallfasten hilft beim Abnehmen
- Intervallfasten verbessert dein Hautbild
- Gute Laune durch Essenspausen
- Einfaches Nachvollziehen und klare Grenzen (18:00 Ende)
- Besserer Schlaf
- Eine bessere Verdauung
- Schneller in der Ketose [3]
Fälschlicherweise wird das Fasten häufig auch mit dem Diätstempel versehen, weil es mit einer möglichen Gewichtsreduktion einhergeht. Dabei ist es keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine Ernährungsform, die sich langfristig in unserem Leben etablieren lässt. Übrigens: Wusstest Du, dass das Fasten theoretisch sogar in unseren Genen verankert ist? Genau genommen kann es nämlich als „artgerechte“ Ernährungsform angesehen werden – schließlich mussten wir in der Steinzeit auch erst immer unsere Nahrung finden und mit großem Zeitaufwand zubereiten. Da war ein Nahrungszeitfenster von acht oder weniger Stunden absolut normal.
Ich möchte die Frage „Warum fasten?“ an dieser Stelle aber auch noch aus einer persönlichen Perspektive angehen. Denn wir fasten aus einem bestimmten Grund: Wir möchten etwas verändern. Ob es das Wohlbefinden, der Körper oder das Bewusstsein ist, ist zunächst egal. Verzicht lernt uns hin und wieder einfach Demut.
Wichtig ist mir: Dieser Text umfasst meine Meinung, mein Gefühl und basiert auf meinen Erfahrungen. Es heißt nicht, dass Fasten die beste Ernährungsform ist, jeder danach leben sollte und es ist der einzige Weg! Ich möchte viele verschiedene Optionen beleuchten und diese ist eine davon, die mir persönlich Spaß macht und mich weiterbringt. Und da sind wir wieder, bei dem individuellen Ziel, dem Wunsch und dem Bedürfnis jedes Einzelnen: Alles beginnt bei dir.
Liebe Grüße und bleib gesund.
Dein Justus
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– [1] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0 [2] Autophagie bezeichnet den Prozess in Zellen, mit dem sie eigene Bestandteile abbauen und verwerten – also die Zellreinigung und -regeneration. Dieser Vorgang umfasst fehlgefaltete Proteine bis ganze Zellorganellen.
[3] Als Ketose bezeichnet man in der Medizin einen Stoffwechselzustand, bei dem ein Anstieg der Konzentration von sauren Ketonkörpern in Blut und Extrazellularraum über die Normwerte festzustellen ist. Dabei können die Ketonkörper die Glucose als primäre Energiequelle des Organismus ablösen.
Die Ketonkörper werden von allen Geweben, aber insbesondere von der Muskulatur und dem Gehirn, als Energielieferant verwendet. Ketonkörper können problemlos die Blut-Hirn-Schranke überqueren. Ein Restbedarf an Kohlenhydraten, zum Beispiel für die Synthese von Sekreten wie etwa Speichel, kann durch Glukoneogenese aus Aminosäuren und dem Glycerin der Fette gedeckt werden.